营养报
第二期
2007年10月10日
无锡市第二人民医院内部刊
无锡市第二人民医院营养室主办

    “食欲过强也是病，贪吃太饱不长命，定时定量八分饱，身材苗条老寿星。”广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济虽不发达，但却是长寿县，年逾百岁的老人很多见。他们的养生之道之一就是每顿只吃八分饱，而且以素食为主。虽然长寿的后天因素很多，养生的方法也不少，但食不过饱(只吃八分饱)的养生方法是值得大家仿效的。我国民间有“少吃香， 多吃伤”和 饥不暴食，渴不狂饮”的谚语。《寿亲养老新书》有言“尊年之人，不可顿饱”。《内经》强调“饮食有节⋯⋯ 故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。这些都是前人长期保健经验的总结。热量摄入过多，人体就会肥胖，得“富贵病”的几率就增加，自然寿短。现在，肥胖的肿瘤患者也不少，这样就给治疗带来了麻烦。
    美国科研人员对蠕虫、白鼠和猴子进行观察，每日供给的食物只有总热量的70％，其寿命比供给足够热量的同类长30％。我们人类也是如此，胖人长寿者较少。但是，为什么在一定程度上限制热量的摄入会延长寿命?其机理有待更深入地研究。有人设想，当人体感到提供的热量不足时，新陈代谢的速度便可自行放慢，用以储备一定的能量。新陈代谢减慢，毒物和废物产生的就少， 自身吸收的量和解毒的负担也相应减小。从而减少了旺盛的代谢和亢奋的生理过程。所以说，机体在相对较低水平代谢过程中，分解代谢相对减少，从而使寿命延长。这些假说有待进一步验证，动物实验的结论也不一定完全符合人类。但是，吃八分饱长寿的启示，还是值得重视和探讨的。
    如何做到八分饱？
    1. 首先要有毅力，面对山珍海味不动摇，在还没吃饱的情况下就应主动离开饭桌；
    2. 饭前先喝汤或稀饭，会提前产生饱腹感；
    3. 防止在饥饿时暴食。
    肥胖者大多食欲亢进经常是暴饮暴食。这是因为脂肪细胞可以分泌促进食欲的物质， 肥腻的食品又可刺激食欲，越吃越馋，胃的体积越撑越大，较难形成饱腹感，所以越吃越多，形成一个恶性循环。中医有“胃有伏火，消谷善饥” 一说，认为食欲太好也是一种病态。吃八分饱对人体的健康有益，但也是有原则的， 应以自身的状况为基础，灵活应对。

    四 季 与 饮 食
 
    金秋季节，天气渐凉，人体的能量代谢、水盐代谢以及消化功能基本恢复常态，心血管负担减轻，机体进入一个周期性的休整恢复阶段。但是，入秋以后，雨水稀少，天气干燥。祖国医学认为“燥”为秋季之元气，容易耗人津液，使人出现口干、鼻干、咽干、舌干少津、干咳少痰、皮肤皲裂、大便秘结等现象。因此，为尽快恢复体力、适应秋季多变的气候。在秋季饮食上应注意以下几点：
    首先，加强营养，补充“夏耗”。人体内的营养在炎热夏季消耗甚多，急需在秋季得到补充。因此，需适当增加蛋白质、维生素、无机盐类营养物质的摄入这样做可弥补夏季的损耗，增强体质，改善人体气阴之不足 因此，可适当多吃些鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、猪肝、鱼、虾等富含蛋白质的食品。
    其次。饮食宜清淡。秋季可多食些芝麻、豆腐、板栗、梨、藕、蜂蜜、萝卜、番茄、银耳、核桃、百合、糯米等食物，这些食物有滋阴润肺的功能。此外，水果既含多种营养素，又能滋阴养肺、润燥生津。如梨能清热润肺生津，荸荠能清热生津、化痰，葡萄、香蕉、苹果、柿子等均有滋阴、润肺、养血的作用，对预防秋燥性疾病很有好处。另外，秋季饮食宜清淡，不宜太咸，不要多吃高脂肪及高胆固醇食品；而宜多吃富含食物纤维的蔬菜和水果；每餐以七八成饱为好，尤其是晚餐。
    第三，适当多饮水。为防止脑栓塞，中老年人清晨起床后要饮温开水250毫升(加食盐0．5克)，以降低血黏稠度，保证血流畅通。膳食中宜少辛多酸。即少食辛辣、燥热的食品，如葱、蒜、姜、辣椒等；增加些酸味食品，如山楂、醋等。这样做对预防感冒、燥咳有一定作用。
    第四，以平补为好。秋季气温趋于凉爽，人们的生理功能趋于平和，一般不需要进补。身体衰弱者需进补，也须选用平补的食品。秋季平补的食品，可根据个人情况选用燕窝、银耳、百合、薏米及山药、莲子、荸荠、大枣、枸杞、蜂王浆等，菱角也是秋季保健食品之一。在进补的时间选择上，以暮秋更为适宜。因为暮秋时节人们的精气开始封藏，进补的食品易被机体吸收储存，有利于改善各脏器功能，增强体质。

    1. 簿梨头粥：梨子几枚，洗净后连皮带核切碎，加适量粳米和水煮粥。此粥具有良好的润肺功效，可作为秋季的常食保健食品。2. 胡萝卜粥：胡萝卜300克，洗净切碎，加粳米1∞ 克，和水煮粥。此粥能维护眼睛和皮肤的健康，皮肤粗糙和患有夜盲症者，食之会大有裨益。3.百合冬瓜汤：取冬瓜80g，洗净，切成薄片；百合40g，洗干净，与冬瓜同入沸水烧开，开锅后再加入鸡蛋清、精盐、味精、荤油少许，即可饮用。特点：鲜香爽口。有清凉祛燥，降热利便之功效。

饮  食  与  健  康
    “一日之计在于晨”，早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。怎样吃早餐既能让人一整天都充满活力，又能兼顾身材的窈窕呢？如果你昨晚十点钟入睡，今天早上七点钟起床，间隔九个小时，甚至更多，你身体里的营养物质和能量几乎消耗殆尽，供给大脑和肌肉的葡萄糖就不够了。但是，大脑的神经并不能及时反射出“我饿了，我要吃饭”的信号。最常见的就是到了上午十点半左右，开始感到饥肠辘辘，浑身难受，而这些都是不吃早餐害的。不吃早餐就去上班，人体在空腹状态下为了获取动力，身体就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体，去燃烧组织；除了造成腺体亢进外，更会使体质变差，生理失调。胃部在长时间没有食物的状态下，胃酸就会刺激胃壁，容易造成胃炎、胃溃疡，排便也会异常。而早晨进餐，身体通常会发生“胃结肠反射”作用，当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始反应，将先前留在大肠内的废弃物排出体外。如果不吃早餐，胃结肠反射动作减弱，久而久之，形成便秘。就在不经意当中，你己悄悄地被慢性疾病抓牢了。还有研究发现，不吃早餐的孩子注意力、理解力、创造力都会比吃早餐的孩子差，尤其在数理分析方面差异更为明显。别再为孩子学习成绩差、不够聪明而烦恼甚至发火吧，想一想，兴许就是你的这些个不在意影响了他。
    美国营养学杂志最近公布了有262名志愿者参加的实验结果：每天吃早餐的人，不但身体舒服。而且心情舒畅。美国佐治亚州的一项对百岁老人饮食起居规律的研究亦证实，要想活上100年，必须天天吃早餐。
    营养学家认为，至少有3个充分的理由可以说明正规、足量的早餐能够增进健康、延年益寿。
    之一：吃早餐，才能吃够一天所需要的维生素和矿物质。保质保量的早餐，才能达到健康食谱的要求。美国营养学家推荐的健康食谱规定，每天至少要吃5个中等大小的水果和足量的蔬菜，它们富含维生素和矿物质，可降低血糖中的胆固醇总量水平，并使“好”胆固醇(高密度胆固醇)水平升高，从而降低心血管病的发病率。吃足量的水果和蔬菜，能预防肿瘤和一些慢性病。而早餐吃些水果蔬菜，可增加体内的维生素和矿物质。
    之二：吃早餐，才能吃够一天所需的纤维素。每天早上喝一碗小米粥、麦片粥、玉米粥⋯⋯既能获得能量，又能预防疾病。因为五谷杂粮中含有丰富的可溶性纤维素，既能降低血糖浓度和血压，又能降低血清胆固醇；有的成品麦片中还加了一些人体需要的微量元素，吃了更有利于健康。美国营养学家提出，每天至少应吃进25—30g的纤维素，才能确保健康，而一日三餐都吃饭才能满足此量。有研究者发现，每天吃23g纤维素的妇女，其心脏病的发病率比只吃1 1g的低23％；吃纤维素较高的男性，心脏病发病率可降低36％。
    之三：吃早餐，能减肥。肥胖者总是想通过节食，特别是不吃早餐来达到减肥的目的，往往适得其反。美国的一项涉及2909人的调查发现，每日吃三餐，餐餐吃高纤维素的人体重都较轻；其原因在于高纤维素食品提供的能量少，可减弱消化活动而延迟饥饿感的出现，这种情况在早晨尤其明显。
吃早餐有以下原则：1，勿过分摄取蛋白质；2，少吃高脂肪、高胆固醇食物；3，控制盐分的摄取；4，多食含有均衡的蛋白质、维生素和矿物质食物（如牛奶），以帮助生长、补充身体消耗及维持生理机能的平衡；5，吃流质食物，以利肠胃吸收；6，含有足够的热量，供给身体活动的能力；7，清爽不油腻。
    正确的早餐内容，能唤醒沉睡的细胞，振奋精神，让工作学习更有活力。

    疾  病  与  营  养
    高血压是目前最常见的疾病之一，在我国发病率高，是中老年人健康和长寿的大敌，被称为“无声的杀手”。如果血压长期得不到控制或控制不理想，各组织、脏器功能将受到严重损害，尤以心脑肾等重要器官受害最重。因此高血压的预防受到世界各地的重视，饮食调理是最易被高血压患者忽视，而又最易施行的防治手段。
    如何合理调控盐的摄入量?钠盐摄入量与血压成量效关系，高盐饮食可导致高血压，低盐饮食可防治高血压，但这并不意味着摄人的盐量越少越好， 因为钠盐含量减少，血浆渗透压降低，最终导致细胞内外渗透压发生改变，促使水分进人细胞内，将会产生不同程度的水肿，重者可出现神经、精神症状(低渗性脑病)。世界卫生组织推荐健康成年人每日吃盐量不宜超过6克，人们每日从食物中摄取的盐为2．5～4．5克，如果将每日盐量控制在6克以下，那么做饭和吃饭时另加人的食盐量应少于3克。另外特别注意的是．如果低盐饮食的同时，服用利尿剂或伴有慢性腹泻。则需要适当增加盐的摄入量．保证血钠值不低于135mmol／L。
    如何控制蛋白的摄入量?每天的总热量宜控制在8．36兆焦左右，其中动物性蛋白和植物性蛋白各占50％。要多食含优质蛋白的食物，包括鱼肉、鸡蛋等。不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳和白木耳。
    如何控制脂肪及胆固醇的摄入量?每日脂肪的摄入量不超过5O克。动物脂肪、动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄等含胆固醇量较高，可加速动脉硬化，因此要少食用。而甲鱼、香菇、苹果、海带、燕麦等则可以降低胆固醇。
    坚决杜绝烟、酒。酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能。有研究表明，血压和饮酒之间存在正相关，即每日饮酒越多，血压就越高，特别是收缩压更明显，重度饮酒(每日饮白酒100毫升以后)和长期饮酒者的平均血压及高血压患病率均明显高于不饮酒人群。高血压患者戒酒后，血压可见缓慢下降，轻者可降至正常范围。因此对高血压病人要求戒烟戒酒，戒酒有困难的人也应限制饮酒。
    注意增加钾的摄入由于富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，钾、钠的比值最好为1：1，这可以通过减少钠(食盐)的摄入而提高钾摄入来达到。不论对哪种高血压患者，鱼是首选的，因为流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。水果、蔬菜是含钾较高的食物，应该多食用。另外富含钾的食物还有豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。
    注意钙的摄入富含钙的食品有黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、蒜苗、紫菜等。
注意铁的摄入。研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。
    注意稀有的矿物质的摄入水的硬度与高血压的发生有密切的联系。研究证明，符合标准的泉水、深井水、天然矿泉水等硬水中含有较多的钙、镁离子以及锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，其中钙离子和镁离子是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质。由于硬水煮沸后会产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，茶叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，它可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排出有害的铬离子。此外还含钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。因此每天用4—6克茶叶(相当于2—3杯袋泡茶)冲泡，长期服用，对人体有益。
注意多摄入富含维生素及纤维素的水果以及谷稻类食物另外，减少摄入兴奋神经系统的食物。
要注意保持体重，减轻负担；学会调整心态，减轻压力，笑对人生。相信科学的饮食疗法再加上适当的药物治疗一定让您拥有一个健康的身体。

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